체중 감량을 위해 하루에 몇 칼로리를 섭취해야합니까

아름답고 날씬한 몸매를 꿈꾸는 모든 사람이 소비되는 음식의 칼로리를 계산하는 방법을 알고 적용하는 것은 아닙니다. 실제로이 방법을 사용하면 사실상 제한이 없지만 적당히 먹을 수 있습니다.

처음에는 수학적으로 계산하기가 어려워 보일 것입니다. 각 슬라이스를 정신적으로 계량하고 영양 일기를 유지하며 데이터를 기록해야하기 때문입니다. 그러나 이것은 처음입니다. 미래에 그러한 요법에 익숙해지며 특정 제품이나 기성품 요리에 얼마나 많은 영양이 있는지 쉽게 말할 수 있습니다. 그런데 초보자는 칼로리 계산을 단순화하는 특수 모바일 응용 프로그램을 사용합니다.

체중 감량 및 예방 조치 준비

체중 감량을위한 준비 단계는 소비되는 유체의 양이 증가하는 것입니다. 그것은 실제로 작동합니다. 식사 전에 몇 분 전에 평범한 물을 마셔 위의 공간을 채울 수 있으므로 채도가 더 빨리 발생합니다. 이것은 체중 감량을위한 분위기를 촉진하고 신체의 수분 균형을 정상화시키는 좋은 습관입니다.

체중 감량을 꿈꾸는 사람은식이 요법의 급격한 변화를 피해야합니다. 부분의 현저한 감소, 친숙한 음식 및 요리 제외. 신체의 피로와 오작동을 피하기 위해 모든 것이 점차적으로 이루어져야합니다.

좋은 결과를 얻으려면 신체 활동을 늘리십시오. 이미 운동을하거나 연습에 참석 한 경우 칼로리 계산시이 사실을 고려하십시오.

여성의 체중 감량을위한 올바른 칼로리 계산

칼로리는 삶의 본질을 고려하여 계산됩니다. 아래에서는 여성을위한 옵션 중 하나를 제공합니다.

활동	라이프 스타일	연령 카테고리, 년	칼로리 메뉴, kcal
	활동 부족, 비활성.	19-25	2000
		25-50	1800
		50+	1600
	적당한 활동, 신체 활동, 일주일에 1-2 번 체육관 방문.	19-25	2200
		25-50	2200
		50+	1800
	활동적인 스포츠, 활동 증가.	19-30	2400
		31-60	2200
		60+	2000

다음 알고리즘을 사용하여 매일 계산을 수행 할 수도 있습니다.

№1.	킬로그램의 무게에 10을 곱한 값입니다.
№2.	센티미터 단위의 높이에 6.25를 곱합니다.
№3.	첫 번째 두 계산의 결과로 수신 한 데이터를 1 번과 2 번 지점에 더합니다.
№4.	연령 (년)에 5를 곱합니다.
№5.	단락 3의 결과 값에서 단락 4의 숫자를 뺍니다.
№6.	품목 번호 5의 값에서 161을 뺍니다.
№7.	6 지점의 수치에는 신체 활동 계수가 곱해집니다.
✓ 활동이 적음 ☞	1,2
✓ 평균 활동 ☞	1,38
✓ 적당한 하중 ☞	1,46
✓ 집중 훈련 ☞	1,55
✓ 일상 활동 ☞	1,64
✓ 하루에 두 번 훈련 ☞	1,73
✓ 신체 활동과 신체 활동 결합 ☞	1,9

이것은 몸에 가장 적합한 칼로리입니다.

체중을 상당히 줄이려면 다음 계산 옵션이 적합합니다.

종이와 계산기를 가지고 당신이 이루고 싶은 무게를 고치십시오. 그런 다음 이상적인 수치에 신체 활동 계수를 곱하십시오 (아래 참조).

• 27-조금 움직여서 일이 신체 활동과 관련이없는 경우;
• 29-때로는 스포츠를하거나 체육관에 간다.
• 34-정기적으로 체육관이나 수영장을 방문하십시오.
• 37-훈련은 강렬하고 매일입니다.
• 42-직장이나 훈련에 많은 에너지를 소비하면 하루 4 시간 이상 지속됩니다.

큰 체중 (비만)으로 빠른 체중 감량이 종종 내부 장기의 처짐, 피부 처짐, 주름의 원인이되기 때문에이 옵션이 가장 성공적 일 수 있습니다.

남성의 체중 감량을위한 칼로리 계산

더 강한 섹스를 대표하는 사람들을 위해 위에서 살펴본 것과 함께 별도의 계산 방법이 있습니다. 그러나 단계별 알고리즘 (이전 섹션 참조)에서는 숫자 161을 빼는 대신 5를 더해야합니다. 다른 모든 항목은 변경되지 않습니다.

계산에 어려움을 겪고 싶지 않으면 제안 된 표를 사용하십시오.

활동	라이프 스타일	연령 카테고리, 년	칼로리 메뉴, kcal
	활동 부족, 비활성.	19-30	2400
		31-50	2200
		50+	2000
	적당한 활동, 신체 활동, 일주일에 1-2 번 체육관 방문.	19-30	2600-2800
		31-50	2400-2600
		50+	2200-2400
	활동적인 스포츠, 활동 증가.	19-30	3000
		31-50	2800-3000
		50+	2400-2800

칼로리 계산은 온라인 계산기 또는 모바일 애플리케이션에서 수행 할 수 있으며 여기서 체중, 신장, 연령 표시기를 입력 할 수 있습니다. 프로그램은 초 단위로 데이터를 출력합니다.

우리는 우리가 먹는 것에 많은 중요성을 부여하지만 우리가 마시는 것은 칼로리도 있습니다. 남자는 맥주와 달콤한 소다를 좋아합니다. 여자가 자신에게“아니요”라고 말할 수 있다면, 생각이없는 남자는 자기 전에 좋아하는 맥주 나 콜라를 마실 것입니다.

영양 음료 중에는 천연 주스가 있습니다. 토마토는 칼로리 함량의 선두 주자 중 하나로 간주됩니다. 과일 주스를 좋아하는 사람들을 위해 영양사는 물로 희석하는 것이 좋습니다.

커피와 차를 잊지 마십시오. 이들은 고 칼로리 음료는 아니지만 우유, 설탕, 토핑, 크림을 정기적으로 사용하는 것 외에도 반대 효과를 줄 수 있습니다. 다과회는 적어도 하나의 쿠키, 사탕, 도넛을 저항하고 먹지 않기 때문에 종종 완전 식사에 참여합니다. 따라서 커피 나 차를 마시는 경우 음료 자체에만 제한하십시오.

14-16 세 청소년을위한 일일 칼로리 수 계산 방법

위장병 전문의와 영양학자는 십대가 간단한 이유로 제한적인 음식 제한에 들어 가지 말 것을 권장하지 않습니다. 그들의 몸은 여전히 ​​성장하고 있으며 호르몬 배경은 불안정합니다. 과체중 배경에 건강 문제가 나타나면 칼로리를 계산하면 고통없이 상황을 개선 할 수 있습니다.

영양 학자들이 우리를 위해 그것을했기 때문에 성장하는 유기체에 대한 절차는 어렵지 않습니다. 정상적인 발달과 충분한 활동으로 14-16 세의 청소년 소녀는 하루에 2500 칼로리를 소비하지 않아야하고, 소년은 3000 칼로리를 소비해서는 안됩니다. 그러한식이 요법으로 과도한 체중이 관찰되면 의사와상의 한 후 점차적으로 칼로리를 줄일 수 있습니다.

• 소녀들을위한-1800.
• 사람들을 위해-2200.

이것은 건강하고 건강을 유지하는 안전한 솔루션입니다.

여성을위한 하루 최대 1500 칼로리의 전체 메뉴

1,500 칼로리의 다이어트는 신체 활동과 결합되면 여분의 파운드를 제거하고 체중을 줄일 수 있습니다. 아래에는 대략적인 메뉴가 있으며 목표를 달성하고 체중을 줄일 수있는 메뉴를 제시합니다.

먹는		메뉴		칼로리	물
	아침 식사		물 위의 오트밀, 토스트 1 개 및 블랙 커피.	350		식사 30 분 전에 물 한 잔을 마셔야합니다. 1 시간 후 물 한 잔을 마신다.
	두 번째 아침 식사		첫 아침 식사 후 한 시간 반 만에 온다. 메뉴 : 설탕과 견과류가없는 차. 코티지 치즈를 먹을 수 있습니다.	150		식사 후 30 분, 물 1 잔을 마신 다음 운동을하십시오 (약 30 분). 그리고 훈련 후 30 분 후에 물 한 잔을 더 마시십시오.
	점심		죽의 일부와 고기 또는 생선 조각, 찜 또는 삶은. 레몬 주스와 올리브 오일로 맛을 낸 야채 샐러드를 보충 할 수 있습니다.	450		저녁 식사 후 1 시간-물 1 잔.
	하이 티		갈색 빵 한 조각과 저지방 첫 코스.	250		1 시간 후-물 1 잔.
	석식		메뉴는 야채 조림입니다.	200		전통적으로 한 시간 안에 물 한 잔.
	두 번째 저녁 식사		저지방 kefir의 유리.	100		취침 시간 1 시간 전에 물 1 잔.

다음은 식단을 관찰하는 데 도움이되는 팁입니다.

1. 아침 식사를 건너 뛰지 마십시오. 이것은 하루 종일 에너지를 보장합니다. 첫 번째 식사는 계란, 치즈, 말린 과일 및 견과류, 우유, 고기와 같은 영양가있는 음식으로 구성 될 수 있습니다.
2. 점심도 일정에 맞춰야합니다 : 야채 및 곡물과 함께 고기 또는 생선은 다음 식사까지 가벼움과 포만감을 제공합니다.
3. 마지막 식사는 취침 전 4 시간입니다.
4. 식사 간 간식이 허용됩니다. 이것은 과식을 피합니다. 간식 차, 여보.
5. 하루에 약 2 리터의 물을 마셔야합니다.
6. 정크 푸드로 식사하지 말고 도로에서 음식을 가지고 가거나 일하십시오. 가장 건강에 좋은 음식은 집에서 준비한 음식입니다.
7. 과식하지 마십시오.

비디오 추천

남성의 경우 하루 최대 2000 칼로리의 전체 메뉴

식이 요법이나 사이트의 책에서 2000 칼로리에 대한 다양한 메뉴를 찾을 수 있으며 몇 가지를 제공합니다.

메뉴 번호 1.

1. 아침 식사 : 꿀 숟가락과 롤빵이 든 따뜻한 우유 한잔.
2. 점심 : 차, 버터와 허브가 들어간 검은 빵 몇 조각.
3. 점심 : 야채 스프, 삶은식이 고기 한 조각, 감자 두 개, 레몬 주스와 설탕으로 맛을 낸 과일 샐러드.
4. 간식 : 토마토 주스 또는 몇 가지 토마토와 크래커.
5. 저녁 식사 : 버터와 허브가 들어간 갈색 빵 몇 조각.

메뉴 번호 2.

1. 아침 식사 : 갈색 빵과 차.
2. 점심 : 갈색 빵 한 조각과 케 피어 한 잔.
3. 점심 : 국물, 삶은 생선 한 조각, 허브가 들어간 감자, 녹색 채소 샐러드.
4. 저녁 : 갈색 빵과 꿀 한 조각이 든 우유 한잔.

비디오 팁

칼로리 계산에 대한 영양학 자의 의견

영양사에 따르면 모든식이 요법 과식이 제한은 라이프 스타일과 건강에 비례해야합니다. 이전식이 요법을 급격히 거부하면 신체에 심각한 스트레스를 유발하고 다양한 질병의 원인이 될 수 있습니다. 칼로리를 섭취하기로 결정한 경우 점차 목표를 달성하십시오.

예 하루에 1800 칼로리 이하를 섭취 할 계획입니다. 오늘날 다이어트는 앉아있는 생활 방식으로 3,000 단위의 칼로리 함량을 가지고 있습니다. 따라서 첫 번째 단계에서는 300-400 칼로리를 줄입니다. 몇 주 안에 이미 600-800으로 제한을 도입 할 수 있습니다. 1.5-2 개월 이내에식이 요법은 올바른 칼로리 함량으로 제공됩니다. 노력의 결과는 눈에 띄지 않을 것입니다.

영양사는 신체가 아직 발달하고 있기 때문에 청소년의 영양에 대한 중요한 제한을 도입하지 않는 것이 좋습니다. 어린이와 청소년을위한 모든 식단은 건강 상태에 필요한 경우에만 관련이 있습니다.

영양 학자들은 또한 칼로리의 유능한 분포와 음식 섭취 빈도를 선호합니다.

1. 하루에 5-6 번 있습니다. 동시에, 세 가지가 주요 것들이며, 몇 가지가 추가 간식입니다.
2. 식사 간격은 2 시간 이상이어야합니다.
3. 일정이 빡빡하고 포화 상태이면 식사 시간을 결정할 수 있습니다.
4. 가장 칼로리가 높은 (영양) 음식은 아침에 섭취하는 것이 좋습니다. 저녁 메뉴는 가장 "가벼운"제품으로 구성되어야합니다.

비디오 플롯

유용한 팁과 흥미로운 정보.

실제 결과를 찾고 있다면 다음과 같은 실용적인 팁을 고려하십시오.

• 많은 사람들이 자신의 부하 수준과 신체 활동을 과대 평가하므로 개별 칼로리 계산의 결과 가장 정확한 데이터를받지 못합니다. 공식에 따른 계산은 과대 평가하는 것보다 과소 평가하는 것이 좋습니다.
• 무게를 Remember 다. 처음에는 값을 명확하게 평가하기가 어렵습니다. 접시의 무게를 안다면 소비 한 칼로리 수를 정확하게 기록 할 수 있습니다. 그렇지 않으면 방법이 비효율적입니다.
• 칼로리 계산은 세심합니다. 소스, 주스 및 커피에서 발견 된 칼로리도 항상 추가하십시오. 엄격한 계산만으로 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.

영양사는 음식의 질에 중점을 둡니다. 요리 제품은 신선해야합니다. 식이 요법은 지방, 단백질 및 탄수화물의 최적 조합입니다. 그렇지 않으면 체중 감량 대신 건강 문제가 발생합니다.

건강한 식단에는 계절 과일과 채소, 많은 채소, 섬유질이 풍부한 음식이 포함됩니다. 육류 제품 중 쇠고기, 토끼 고기, 칠면조와 같은식이 요법 유형에 특별한 중점을 둡니다. 생선에서 오메가 -3 및 오메가 -6 산이 풍부한 해산물이 적합합니다.

비디오 시청: 하루에 몇 칼로리 먹으면 살빠질까? 최보윤 원장의 다이어트 칼로리 정하는 법 (할 수있다 2024).