처음부터 처음부터 소녀를 밀어 올리는 방법

소녀들에게는 아름답고 적합하다는 욕구가 본질적으로 제시되어 있습니다. 날씬한 몸매를 자랑하려면 운동을해야합니다. 팔 굽혀 펴기는 훈련 프로그램에 점점 더 많이 포함되지만 많은 여성들에게는이 운동이 어렵다.

여성의 어깨 거들 근육은 남성보다 악화됩니다. 이와 관련하여 팔 굽혀 펴기가 더 어렵습니다. 그러나 달성 할 수있는 것은 없습니다. 처음부터 바닥에서 위로 올리는 법을 배우는 방법?

안전 예방책

안전은 모든 교육에서 중요한 요소입니다. 부상을 피하려면 건강이 가장 중요하므로이 항목에주의하십시오.

팔 굽혀 펴기를하는 데 시간을 내십시오. 빨리 작동하지 않는 것을 배우십시오. 2 주에서 3주는 집에서 최적의 훈련 기간이지만 정기적 인 접근 방식과 올바른 하중으로 만 가능합니다.

이 기간 동안 적절한 호흡을 습득하면됩니다. 하루나 이틀의 휴식으로 일주일에 3 번 훈련하는 것은 소진되지 않습니다. 부상을 입지 않도록주의해야합니다. 레코드를 설정하지 않는 것이 좋습니다. 훈련되지 않은 근육에 강한 하중은 도움이되지 않습니다.

기억하세요! 바닥에서 즉시 팔 굽혀 펴기를 시작하지 마십시오. 자신의 몸무게를 올리면 훈련받지 않은 근육에 해를 끼칠 수 있으며, 통증은 훈련을 계속하려는 욕구를 방해합니다.

초보자가 운동을 올바르게 수행하는 것은 어렵 기 때문에 간단한 모양과 올바른 기술로 시작하는 것이 좋습니다. 팔 굽혀 펴기를하는 법을 배우려면 모든 단계를 거쳐야합니다.

단계적인 벽에서 바닥까지의 팔 굽혀 펴기

올바른 훈련 계획은 전투의 절반입니다. 정상적이고 일관된 훈련은 원하는 결과를 가져오고 해를 끼치 지 않습니다. 일정이 명확하게 계획되면 목표가 정시에 달성 될 것임을 상기시켜줍니다.

운동을하기 전에 워밍업을해야합니다. 근육을 따뜻하게 데우면 다른 운동을 시작할 수 있습니다.

얼마나 많은 팔 굽혀 펴기를 시작할지 결정하려면 근육에 약간의 피로가 느껴질 때까지 올바른 기술로 밀어 내야합니다. 이 금액은 원래 금액이됩니다. 방금 훈련을 시작한 소녀들에게는 편안한 몸매는 10 ~ 20 명입니다.

기억하세요! 벽에서 초점을 맞추는 것이 좋습니다. 결과 수치를 접근 횟수 (5 이하)로 나누고 매일 약간의 하중을 추가하십시오.

단계 번호 1. 벽에서 밀어 올리십시오

벽에서 편안한 거리에 서서 등을 똑바로 펴십시오. 다리를 어깨 너비로 벌리고 손을 벽에 직각으로 놓습니다.

등의 직접적인 위치를 모니터링하면서 팔꿈치를 부드럽게 구부리고 벽쪽으로 기울여 벽에 몸을 대십시오. 측면에서 운동은 단순 해 보이며 하중은 그다지 느껴지지 않습니다. 그러나 실제로는 등, 복부, 목, 팔, 가슴의 근육이 운동되고 있습니다. 초보자에게는 나쁘지 않습니다. 10-15 번 반복하고 3-5 번 접근하면 최적의 효과가 나타납니다.

손을 벌리거나 벽과의 거리를 늘리면 운동이 복잡해질 수 있습니다.

비디오 플롯

단계 번호 2. 팔 굽혀 펴기

지지대로, 벤치, 의자가 할 것입니다. 이 기술은 수평으로 발을 바닥에 놓고 손을 받칩니다. 팔을 어깨 너비로 벌리고 몸을 똑바로 유지하십시오.

이렇게하십시오 : 팔꿈치를 서서히 구부리고 지지대의 가장자리로 구부립니다. 실행하는 동안 하우징이 구부러지지 않도록하십시오. 숨을 내쉴 때 숨을 내쉬면서 움직입니다.

첫 단계에서 접근 및 반복 횟수를 변경하지 마십시오. 아암을 더 멀리 연장하거나 더 낮은 피벗 점을 선택하여 합병증을 만들 수 있습니다. 주요 하중은 다리와 가슴의 근육에 떨어집니다.

단계 번호 3. 무릎 팔 굽혀 펴기

이 종은 고전적인 종과 비슷하지만 소녀들은 그 이점을 충분히 인식하지 못합니다. 팔과 어깨 근육의 하중이 바닥에서 팔 굽혀 펴는 것보다 2 배 낮기 때문에 운동은 초보자에게 좋습니다.

무릎을 꿇고 바닥에 대고 손을 어깨 높이에 놓고 바닥에 대고 밉니다. 편향없이 하우징을 똑바로 유지하십시오. 팔, 어깨 및 가슴 근육의 근육이로드됩니다. 팔에서 지지대를 어깨에서 떨어 뜨리면 하중이 복잡해질 수 있습니다.

이전 단계가 모두 완료되면 이제 바닥에서 클래식 팔 굽혀 펴기로 가야합니다. 예비 훈련이 당신을 훈련시킬 것이고, 짐은 그렇게 중요하지 않을 것입니다.

단계 번호 5. 팔 굽혀 펴기

바닥에서 고전적인 팔 굽혀 펴기는 가슴, 어깨, 팔, 등, 복근의 근육을 강화시킵니다.

수평 위치를 잡고 체조 매트의 바닥에 누워 있습니다. 운동을 수행하려면 바닥에있는 다리와 손바닥의 발가락에 대고 휴식을 취해야합니다. 손을 어깨 높이로 유지하고 몸을 일직선으로 유지하십시오. 실행하는 동안 팔을 몸을 따라 구부리고 팔꿈치를 벌리지 마십시오.

최소한의 접근 방식으로 시작하는 것이 좋으며 올바른 기술을 연마하는 것이 중요합니다.

기술을 복잡하게하기 위해 손 사이의 거리를 넓히고 다리를 지지대에 던질 수는 있지만 실제로 준비된 소녀를위한 것입니다. 훈련시 복잡한 종을 시도하지 않는 것이 좋습니다.

팁! 운동을 다양 화하고 싶은 사람에게는 특별한 강조가 있습니다. 그들은 신체의 움직임의 진폭을 증가시켜 운동의 효과를 증가시킵니다.비디오 정보

처음부터 100 번 팔 굽혀 펴기에 도달하는 방법과 시간

클래식 푸쉬 업을 마스터하면 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다. 많은 소녀들에게 소중히 여겨지는 숫자는 100입니다.이 조건부 목표를 달성하기 위해 매일 증가하는 접근법의 수에 기반한 훈련 계획이 있습니다. 5 주 운동 계획은 일주일에 3 회 5 세트입니다.

조건부 계획은 표에 나와 있습니다.

주	일	접근 방식	합계
일주일	1	2 3 2 2 3	12
	2	3 4 2 3 4	16
	3	4 5 4 4 5	22
2 주	1	4 6 4 4 6	24
	2	5 6 4 4 7	26
	3	5 7 5 5 8	30
3 주	1	10 12 7 7 9	45
	2	10 12 8 8 12	50
	3	11 13 9 9 13	55
4 주	1	12 14 11 10 16	63
	2	14 16 12 12 18	72
	3	16 18 13 13 20	80
5 주	1	17 21 51 15 23	91
	2	20 23 28 19 20	100
	3	25 27 25 15 19	111

첫주는 준비된 사람에게는 쉬운 것처럼 보일 수 있으며,이 경우 다음 주부터 시작할 수 있습니다. 약 5 주 후에 당신은 소중한 수에 도달 할 수 있습니다. 다음 주가 어려워 보이는 사람에게는 계획을 6 주로 연장 할 수 있습니다.

팔 굽혀 펴기의 장단점

운동의 이점은 분명하며 근육을 강화시킵니다. 그러나 모든 활동은 단지에서 더 효과적입니다. 팔 굽혀 펴기는 신체의 상부를 발달시키고 다음에 기여하도록 설계되었습니다.

체력을 증가시킵니다.
손 근육 운동하기.
가슴 근육 강화 (소녀의 경우 유방이 조여집니다).
언론의 근육 운동.
허리 근육의 발달, 아름다운 자세의 형성.
몸의 색조.

불균형 한 접근 방식으로 인해 발생할 수있는 피해는 다음과 같습니다.

일반적인 운동을 무시할 때 부상 위험이 있습니다.
지나치게 활동적인 운동으로 과로하십시오.
팔 굽혀 펴기에만 집중할 때 가슴을 펌핑하십시오.
팔 굽혀 펴기는 고혈압으로 고통받는 사람들에게는 금기입니다.

유용한 팁

푸시 업에는 엄격한 구현 기술이 필요합니다. 근육을 따뜻하게하려면 항상 워밍업 체조로 시작해야합니다. 이것은 인대 미세 외상을 배제하는 데 중요합니다. 신체의 위치와 적절한 호흡에 특별한주의를 기울여야합니다. 세트 간 휴식 시간은 1-2 분이어야합니다. 처음부터 시작하는 사람들은 집에서 매트에서 팔 굽혀 펴기를 수행하는 것이 좋습니다. 통증이 발생하면 운동을 마치십시오.