수평 막대를 처음부터 위로 올리는 방법

가로 막대를 처음부터 위로 올리는 방법을 배우기 전에 두 가지 간단한 질문을해야합니다. 첫 번째-가로 막대는 무엇이고 어디서 얻을 수 있습니까? 그리고 두 번째-왜 이것이 필요한가요? 이 질문에 답한 후에는 훈련을 시작할 수 있습니다.

가로 막대는 무엇입니까? 구조는 풀업을 포함하여 다양한 운동을 수행하기위한 체조 장치이다. 이것은 근육이 사람의 체중을 들어 올리는 능력입니다. 수평 막대가 있으면 누구나 강도를 평가할 수 있으며 부족한 경우 개발할 수 있습니다. 가로 막대는 디자인이 간단하며 아파트에 쉽게 설치할 수 있습니다. 스포츠 상점에서 쉘은 어느 집에서나 선택할 수 있습니다.

운동의 사용법은 무엇입니까? 고대 로마에서도 체육에 특별한 관심을 기울였습니다. 스포츠는 오늘날 관련이 있습니다. 크로스바에서 정규 수업을 통해 다음을 달성 할 수 있습니다.

체력을 키우고 근력을 증가시킵니다.
그림에서 선천적 결함을 제거하십시오.
체중 감량.
인장 강도를 포함하여 인대와 관절에 강도를 제공합니다.

그리고 가장 중요한 것은 수평 막대가 인체의 주요지지 인 척추를 강화시키고 발달시킵니다.

준비 및주의 사항

모든 새로운 사업은 준비 작업과 가능한 위험의 식별로 시작합니다. 가정의 수평 막대에서 훈련을 시작하기 전에 동일한 작업을 수행해야합니다. 초보자에게는 몸에 해를 끼치 지 않도록 서두르지 않는 것이 중요합니다.

모든 사람이 파워 스포츠에 참여할 수있는 것은 아니므로 의사와 먼저상의하십시오. 가로 막대에 대한 운동은 다음과 같은 질병이있는 사람들에게는 금기입니다.

척추 곡률, 척추 측만증.
척추 디스크 탈출증.
척추 디스크 돌출부.

osteochondrosis로 고통받는 사람들은 수업을 온화하게 수행해야합니다.
의사의 허가를 받으면 준비 단계가 시작되며 여기에는 다음 사항이 포함됩니다.

발사체의 높이를 정확하게 결정하십시오. 크로스바는 약간의 점프 거리를 고려하여 뻗은 팔의 높이에 있어야합니다. 높이가 선택되어 바닥에 닿지 않고 팔을 뻗은 상태로 가로 막대에 자유롭게 매달 수 있습니다.
수업을 시작하기 전에 몸을 준비하십시오. 매일 1.5-2 분 동안 운동을하지 않고 가로 막대에 매달립니다. 이렇게하려면 먼저 크로스 바의 높이를 바닥에서 70-90cm 낮추어야합니다. 이 운동은 기대는 자세로 수행됩니다. 손은 크로스바를 잡고 다리는 바닥과 비스듬히 뻗어 있으며 발 뒤꿈치는 바닥에 있습니다. 이 위치에서, 그냥 매달리지 만 천천히 당길 수 있습니다. 훈련이 증가함에 따라 바의 높이가 변경됩니다.
3-5 일 후에는 확장기를 사용하여 훈련을받을 수 있습니다. 이렇게하려면 크로스바의 일반 높이를 설정하고 하단에 큰 고리가있는 긴 확장기를 연결하십시오. 이 고리에 발을 대고 손으로 바를 잡으십시오. 이 위치에서 익스팬더가 늘어납니다. 상승하기 시작하면 익스팬더 스프링이 몸체를 위로 밀어 올립니다. 따라서 손의 하중이 줄어 듭니다.
준비로 바닥에서 팔 굽혀 펴기를 사용할 수 있습니다.

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그립 선택 및 실행 규칙

그립은 가로 막대를 당기는 방법입니다. 몇 가지 유형이 있습니다. 각 옵션을 사용하면 다른 근육이 발달하므로 운동 중에 그립을 변경하는 것이 좋습니다. 가장 인기있는 유형을 나열하겠습니다.

직접. 손의 손바닥이 크로스바를 향하고 위에서 덮을 수 있도록 손이 배치됩니다. 이 옵션을 사용하면 허리와 어깨 근육의 부하가 가장 큽니다.
역전. 손바닥이 얼굴쪽으로 향하고 크로스바가 아래에서 꽉 박 힙니다. 이 풀업으로 팔뚝에 가장 큰 하중이 가해집니다.
결합. 위로 당기면 한 손으로 크로스바를 직접 그립으로 잡고 다른 손으로 리버스 그립을 잡습니다.

당기면 막대의 팔 사이의 거리가 매우 중요합니다. 이 거리에 따라 그립은 좁고 넓게 나뉩니다. 손 사이의 좁은 거리는 연기자의 어깨 너비에 의해 결정됩니다. 넓게-거리는 항상 어깨 너비보다 큽니다. 다른 그립 폭으로 다른 근육이 발달합니다. 따라서 너비를 변경하면 팔의 모든 근육을 훈련시킬 수 있습니다.

초보자를위한 연습

첫 번째 단계-1-5 풀업

준비 단계를 마치면 첫 번째 단계로 이동하여 한 번 끌어 올릴 수 있습니다. 이 단계의 임무는 한 번의 접근으로 5 번 자유롭게 끌어 올릴 수 있도록 처음부터 근육을 발달시키는 것입니다.

이 목표를 달성하기 위해 개찰구는 다음 수업 계획을 권장합니다.

훈련 과정에서 접근 횟수를 늘리십시오. 1-2 풀업의 10-15 세트로 시작하십시오. 세트 사이의 간격은 20 초에서 40 초 사이 여야합니다.
다른 그립으로 몸을 당깁니다.

정보! 집에서 1 개월간 훈련하면 한 번의 접근으로 5 개의 풀업을 달성 할 수 있습니다.

두 번째 단계-5-10 풀업

첫 번째 단계가 성공적으로 완료되고 5 개의 풀업이 더 이상 문제가되지 않으면 두 번째 단계로 진행하십시오. 두 번째 단계는 한 번의 접근으로 10 개의 풀업을 달성하는 것입니다.

목표를 달성하기 위해 "사다리"라는 운동을 적용 할 수 있습니다. 다음과 같이 수행됩니다.

첫째, 한 번의 풀업이 한 번의 접근으로 수행 된 후 5 초의 중단이 발생합니다.
휴식 후, 한 번의 접근으로 2 개의 풀업이 수행됩니다.

정보! 따라서 점차적으로 풀업 수를 늘리면 1-2 개월의 훈련으로 10 번에 도달 할 수 있습니다.

세 번째 단계-10-30 풀업

두 번째 단계의 목표가 달성되면 세 번째 단계로 넘어갈 수 있습니다. 세 번째 단계는 한 번의 접근으로 30 개의 풀업을 달성하는 것입니다. 작업은 쉽지 않습니다. 이렇게하려면 여분의 무게로 당기는 것이 좋습니다. 그들은 특별한 조끼 가중치 역할을 할 수 있습니다. 그렇지 않은 경우 배낭에 물을 넣거나 물병과 같은화물을 넣을 수 있습니다. 이 경우 한 가지 접근 방식에서 최소 풀업 수는 10 배이며 후속 증가는 1입니다.

정보! 결과를 달성하려면 1-3 개월의 일상 수업이 필요합니다.

네 번째 단계-30 개가 넘는 풀업

네 번째 단계에서는 풀업이 30 배 이상 증가합니다. 이를 위해 주당 6 일주기를 포함하여 훈련 프로그램이 작성됩니다. 하루는 쉬는 날입니다. 훈련 과정에서 세트 사이의 휴식은 2-3 분이어야합니다. 수업은 계속 진행됩니다. 패스가 있더라도 갱신 할 때 계획된 횟수만큼 따라 잡으려고 노력해야합니다. 이것이 실패하면 지난 주부터 시작하여 따라 잡아야합니다.

정보! 목표 달성 시간은 연령, 신체 상태, 질병의 존재, 주요 신체 준비에 영향을받습니다. 일부 피트니스 트레이너는 30 주 동안 30 번을 당기는 법을 배울 수 있다고 주장합니다.비디오 가이드

집에서 가로 막대 운동의 종류

체육관을 방문 할 수없는 경우 수평 바를 집에 장착 할 수 있습니다. 스포츠 상점에서 장비를 구입하여 직접 설치할 수 있기 때문에 그렇게 어렵지는 않습니다. 집에서 수업하는 경우 다음 유형의 운동을 적용 할 수 있습니다.

클래식 풀업. 일반적인 유형의 풀업은 직접 그립으로 수행됩니다. 핸드 그립 너비가 어깨 너비보다 큽니다. 이러한 운동은 몸을 흔들지 않고 흔들리지 않고 수행됩니다. 쉽게 수행 할 수 있도록 다리를 건너는 것이 좋습니다. 리프팅은 팔과 등의 근육을 희생하여 수행됩니다. 턱이 크로스바 위로 잠시 고정되면 성공적인 리프팅이 고려됩니다. 그 후, 당신은 낮추고 시작 위치로 돌아갈 수 있습니다.
그립을 뒤로 당깁니다. 운동 기술은 고전 기술과 동일하며 그립 만 변경됩니다. 손바닥이 자신을 향합니다.
넓은 그립 풀업. 운동은 손 사이에 가능한 최대 거리가있을 때 손의 초기 위치를 제공합니다. 이 경우 그립은 직선이어야합니다. 호기는 호기심과 손의 도움으로 만 발생합니다. 흡기 시작 위치로 내립니다.
데드 풀. 연기자의 머리가 크로스바에 닿을 때까지 계속합니다. 본체를이 위치에 고정한 후 암이 완전히 확장되면 천천히 시작 위치로 내릴 수 있습니다.
하프 문 풀업. 이보기는 수행자가 한 팔에서 풀업을 준비하도록합니다. 넓은 그립으로 수행됩니다. 첫 번째 상승은 몸이 오른쪽으로 이동하고 두 번째는 왼쪽으로 이동합니다. 턱이 손에 닿을 때만 들어 올리십시오. 터치를 고정한 상태에서 낮출 수 있습니다.
한손 풀업. 운동이 어렵다. 강한 근육이 필요합니다. 이 옵션은 모든 사람의 취향에 맞는 것은 아니지만 대체로 필요하지는 않습니다. 그러나 당신이 그것을 마스터한다면, 당신은 좋은 힘과 지구력을 가지고 있습니다.

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소녀를위한 풀업의 특징

가로 막대를 당기는 법을 배우는 것은 남자보다 여자에게는 조금 더 어렵습니다. 이것은 여성이 다른 생리학, 적은 근육 질량 및 강도를 가지고 있기 때문입니다. 특히 어깨 띠의 근육이 약하므로 일반적으로 여성은 조이지 않습니다.

당신이 정말로 그것을 원한다면, turnikmens는 다음 계획을 고수하는 것이 좋습니다. 처음에는 바에 매 달리십시오. 따라 잡을 충분한 힘이 있는지 여부는 중요하지 않습니다. 바를 잡고 걸어보세요. 낮은 크로스바를 선택하십시오-다리가 바닥에 닿거나 조일 수 있습니다.

매일 2 ~ 3 주 동안 매달린 후에는 손의 근육을 조여서 조이려고 노력할 수 있습니다. 모든 운동은 하나의 목표를 추구해야합니다-1 번 당기십시오. 목표를 달성 한 후 풀업 수를 점차적으로 늘리기위한 프로그램을 개발해야합니다.

전문적인 십자형 회전식 문은 어떻게 당겨 지는가

전문적인 십자형 회전식 문 훈련은 근력 운동뿐만 아니라 체조 요소를 사용하여 성능 기술을 향상시키는 데 목적이 있습니다. 이러한 교육 프로그램은 다음과 같은 섹션으로 구성됩니다.

워밍업. 예열을 위해 근육을 후속 하중에 대비하는 다양한 운동이 수행됩니다. 연습은 근육의 예열이 1/4 정도 훈련 수준을 높이는 것으로 나타났습니다.
수평 막대에서 운동 목록과 실행 순서를 결정합니다.
각 운동을 완료하기위한 세트 수 결정.
수업 시간의 계산. 기간은 운동 횟수와 세트 수에 따라 다릅니다. 계산할 때 휴식 시간은 세트와 다른 운동 사이에 놓입니다.
수업 빈도 결정. 각 아티스트마다 주파수가 개별적으로 선택됩니다. 이전 클래스의 하중 강도와 근육의 회복 능력에 의해 결정됩니다.
다이어트와 필요한 제품 목록을 작성하십시오.

유용한 팁

훈련 중에 권장되는 유용한 팁.

몸이 흔들리지 않도록 근력을 사용하십시오.
저크와 관성을 피하면서 부드럽게 상승합니다.
턱이 크로스바 위에 있으므로 들어 올리십시오.
부드럽게 내리십시오. 상승 시간과 하강 시간이 동일한 지 확인하십시오.
부드럽고 침착하게 호흡하십시오. 호기는 상승하고 하강에 흡입해야합니다.
케이스를 똑바로 세웁니다.
모든 운동을 천천히 수행하십시오.

크로스바를 당기는 것은 많은 사람들에게 필요하지는 않지만 동부 속담을 기억하십시오. "칼이 한 번만 유용하다는 것을 알고 있다면 평생 휴대하십시오." 몸을 강화하는 것에 대해 생각하십시오. 이것은 특히 젊은이들에게 해당됩니다. 튼튼하고 민첩하며 신체적으로 좋은 사람은 누구도 막을 수 없습니다.