집에서 바를 수행하는 방법

적합하고 운동적인 인물은 외모를 모니터링하는 성공적이고 건강한 사람과 밀접한 관련이 있습니다. 피트니스 클럽이 도약과 한계에 따라 성장하고 고객 부족에 대해 불평하지 않는 것은 우연의 일치가 아닙니다.

그러나 체육관을 방문 할 시간이 충분하지 않지만 몸을 조이려는 사람들이 항상 있습니다. 제안 된 단지가 풍부하기 때문에 홀뿐만 아니라 집에서도 쉽게 구할 수있는 것을 분리하기가 어려울 수 있습니다. 많은 시간을 필요로하지 않지만 매우 효과적인 체중으로 간단한 운동을 선택하는 방법은 무엇입니까?

이러한 최적의 옵션은 막대입니다. 판자는 여러 근육 그룹을 한 번에 훈련하기위한 정적 운동입니다. 그것은 주로 접근성과 다양성으로 인해 잘 팔리는 인기를 누리고 있습니다.

준비 및 예방 조치, 금기 사항

연습의 이점에 대한 자세한 설명으로 넘어 가기 전에 잘못된 실행을 일으킬 수있는 피해를 피하는 방법에 대해 알아 보겠습니다.

첫째, 신체에 대한 모든 종류의 하중에 관해서는 막대에 금기 사항이 있습니다.

손, 어깨 거들, 발, 척추 및 기타 신체 부위의 부상을 치료하지 않으면 정적 스트레스가 발생합니다.
출산 후 임신과 회복 기간.
추간판 탈장, 디스크 돌출, 꼬집음 및 기타 심각한 척추 질환.
내부 장기의 질병, 만성 질환의 악화 기간.

조심스럽게 과체중 인 사람을위한 막대를 만들어야합니다. 신체 상태에 따라 시간 제한이있는 간단한 실행 방법을 선택해야합니다.

둘째, 바를 올바르게 준비해야합니다. 예를 들어 작은 스트레칭을하고 약간 스트레칭하고 근육을 따뜻하게하십시오.

다리가 미끄러지면 운동을 올바르게 수행하지 못합니다. 바는 고무 바닥이 달린 신발 또는 미끄럼 방지 표면 (예 : 특수 요가 매트)에서 수행해야합니다.

비디오 플롯

무엇이 운동을합니까?

판자는 다른 근육 그룹을 사용하지만 특히 복부, 등, 엉덩이의 근육 코르셋을 강화하는 데 효과적입니다.

유용한 속성을 모두 요약하고 그룹화하면 6 가지 주요 장점을 구분할 수 있습니다.

깊은 근육의 그룹을 강화 "핵심"(중심, 핵심). 그들은 척추의 안정화를 제공하고 정확하고 아름다운 자세를 담당하며 내부 장기를 지원합니다.
등 근육 강화.
신진 대사 자극.
유연성 향상
심리 상태의 안정화.
적절한 운동 조정 개발.

성능 스트랩의 종류와 기술

준비 정도와 목표에 따라 다양한 유형의 운동을 수행 할 수 있습니다. 우선 표준 막대를 간단한 형태로 자세하게 살펴 보겠습니다.

누워있는 자세를 받아들이십시오. 팔을 직각으로 구부리고 팔뚝에 기대십시오. 머리에서 발로 몸은 하나의 직선을 형성해야합니다. 목의 근육이 이완되어 머리를 뒤로 젖힐 필요가 없습니다. 팔꿈치는 어깨 관절, 팔꿈치에 평행 한 손바닥, 어깨를 내림, 어깨 사이의 등이 편향되어 있지 않도록 어깨 아래에 단단히 하중을 가해 야합니다. 허리를 똑바로 유지하는 것이 매우 중요합니다-둥글거나 구부리지 마십시오. 위가 당겨지고 긴장됩니다.

다리를 똑바로 유지하십시오. 엉덩이 근육도 긴장을 풀고 등받이와 다리를 직선으로 만들어야합니다. 발은 나란히 서 있거나 서로 연결되어 있습니다.

위치가 "조정 된"후에 유지하십시오.

초보자의 경우 실행 시간은 15-30 초이며 점차적으로 몇 분으로 늘릴 수 있습니다. 중단으로 몇 가지 접근 방식에 대한 막대를 만드십시오.

클래식 판자가 쉬운 경우 다른 옵션을 사용해보십시오.

뻗어 팔

팔이 팔꿈치에서 구부러지지 않지만 똑바로 유지되고 체중이 손바닥과 손가락으로 전달된다는 점에서 표준 위치와 약간 다릅니다.

피드백

합병증 중 하나는 리버스 바입니다. 주요 임무는 몸을 직선을 이루는 위치에 두어야하지만 이제는 위를 향한 위치에 두어야합니다. 팔꿈치와 팔꿈치에 똑바로 또는 구부러져 있습니다.

사이드

이 옵션은 복부의 비스듬한 근육을 운동하는 데 적합합니다. 옆으로 누워있는 위치에서 몸이 팔꿈치 또는 뻗은 팔에서 올라갑니다 (후자의 경우 손목에 과부하가 걸리지 않고 손바닥에 무게가 고르게 분포되도록하십시오). 두 돌기에 몸을 똑바로 유지하십시오. 더 많은 합병증을 위해 자유 손을 연장 할 수 있습니다.

뻗은 팔 또는 다리

팔꿈치 또는 뻗은 팔의 클래식 바에서 곧게 펴진 다리를 올리고 발가락을 몸쪽으로 당깁니다. 하우징의 위치가 똑바로 유지되도록하십시오. 다리를 번갈아 가면서 운동을 반복하십시오. 마찬가지로 팔을 옆으로 뻗을 수 있습니다. 이 옵션은 복부 근육에 큰 부담을줍니다.

Fitball에

뻗은 팔의 표준 막대이지만 다리는 핏볼에 있습니다. 근육에 가해지는 힘 외에도 균형을 훈련시켜 불안정한 공에 의존하여 긴장을 유지하기가 쉽지 않습니다.

22 가지 유형의 운동

바를 가능한 길게 만드는 방법을 배우는 방법

가장 중요한 권장 사항은 점차적으로 부하가 증가하는 지속적인 교육입니다. 하나의 옵션이 다른 옵션을 대체 할 때 여러 유형의 널빤지의 조합도 효과적입니다.

그러나 기간이 주요 목표가되어서는 안됩니다. 가장 중요한 것은 적절한 실행이며 가능한 효율적입니다.

남자와 여자를위한 판자

남녀의 성과 측면에서이 바는 보편적 인 운동입니다. 오히려 결과에 대한 기대치가 다릅니다-남성은 바에 의해 강화 된 구호 근육 코르셋이 필요하고 여성은 복부 근육의 발달에 더 많은 관심을 기울입니다. 이를 위해 실행 중에 배꼽을 수축시키는 것이 유용 할 것입니다. 이것은 횡단 근육을 운동시킬 수있게 해 주며 임신 후 수치를 복원 할 때 중요합니다.

슬리밍 바를 수행하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까

운동을 마치려면 많은 에너지가 필요하지만, 체중을 줄이지 말고 근육을 강화하기위한 것입니다. 체중을 줄이려면 정적은 역동적 인 활동보다 열등합니다. 그러나 다른 유형의 신체 활동 (및 적절한 영양 섭취)과 함께 사용하면 매우 효과적입니다. 바 심장 운동의 성능이 최적 일 수 있습니다.

유용한 팁

운동하는 동안 숨을 참지 마십시오. 산소 부족은 단순화되지 않지만 작업을 복잡하게 만듭니다! 천천히 고르게 호흡하십시오.
신체의 올바른 위치를 지속적으로 모니터링하십시오. 피로로 인해 기술이 어려움을 느낀다면 잠시 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
뻗은 팔에서 수행하면 팔꿈치에서 약간 구부러 질 수 있으므로 어깨 관절의 하중이 최소화됩니다.

반복적으로 언급 된 바와 같이, 신체의 위치, 특히 등은 끈으로도 근본적으로 중요하다. 거울 반대쪽에서 작업하여이 선을 제어 할 수 있지만 막대에서 머리를 비틀면 안됩니다. 그러한 기회가 있다면 누군가에게 올바른 구현을 모니터하도록 요청하십시오. 시간이 지남에 따라 몸의 위치를 직접 제어하는 법을 배우십시오.