집에서 팔, 다리, 등 및 목에 근육을 형성하는 방법

많은 사람들이 집에서 근육을 만드는 법에 관심이 있습니다. 적절한 훈련은 좋은 결과를 얻는 데 도움이됩니다. 방금 스윙을 시작하는 경우 수업의 주요 목적을 결정하십시오. 초보자 운동 선수는 많은 실수를합니다. 그들은 힘을 키우고 근육을 키우려고 노력하지만 훈련은 결과를 가져 오지 않습니다.

전형적인 실수는 엄청난 양의 운동이지만 훈련에는 적은 무게가 필요합니다. 오류의 본질-이 접근법은 근육을 형성하지 않습니다. 성장은 운동 횟수가 아니라 체중 증가로 인한 것입니다.

무거운 짐을 일정하게 들어 올리면 신체가 근육 덩어리를 형성하여 증가하는 짐에 대처할 수 있습니다.
당신은 가벼운 무게를 사용하고 많은 운동을 할 수 있습니다. 이 접근법은 체력을 개발합니다. 체적의 근육은 크게 증가하지 않습니다.
작업 무게를 올바르게 늘리십시오. 운동 기술을 바꾸지 말고 예비 예열없이 훈련하지 마십시오.
근육 그룹당 적절한 근육 성장을 위해 몇 가지 운동을 수행하십시오. 바벨을 사용하여 첫 번째 기본 운동을 여러 번 반복하여 5 번 반복하십시오.
두 번째 운동은 근육 섬유에 대한 다목적 심층 연구와 근육 에너지 훈련에 중점을 둡니다. 4 회 이하의 10 회 반복 아령으로 수행하십시오.

적절한 양의 운동은 기술과 운동에 따라 몸무게를 늘리고 체중을 늘리는 데 도움이됩니다.

가정에서의 훈련을위한 운동 목록

근육은 가정 초보자 운동 선수에서 흔들립니다. 좋은 결과를 얻은 사람들은 숙제가 충분하지 않기 때문에 멈추지 않고 체육관에 갈 수 없다는 것을 알고 있습니다.

가슴 운동. 팔 굽혀 펴기는 가슴 근육에 가장 좋은 운동입니다. 팔을 크게 벌려 수행하십시오. 한 번의 접근으로 15 회 반복하면 하중을 증가시킵니다. 무거운 물건으로 채워진 배낭을 뒷면에 착용 할 수 있습니다.
가슴 근육의 경우 막대가 우수합니다. 강도 표시기가 더 좋다면 다리를 앞으로 뻗은 상태로 의자를 올리십시오. 체중이 줄고 예비 훈련을받는 것으로 판명되었습니다.
허리와 어깨 운동. 가로 막대가 필요합니다. 넓은 리버스 그립으로 조입니다. 풀업은 삼각근과 이두근에 부담을줍니다.
2 개의 20 리터 물병으로 집에서 어깨를 훈련시킬 수 있습니다. 그것들을 당신 앞에서 들어 올리거나 팔을 옆으로 펼치십시오. 이러한 스포츠 장비의 주요 장점은 물을 추가하거나 줄임으로써 부하 수준의 변화입니다.
이러한 병은 또한 이두근을 스윙하는 데 도움이 될 것입니다. 서 있거나 앉는 자세에서 손을 구부리고 아령을 사용하여 운동을 시뮬레이션하십시오.
삼두근과 프레스 운동. 삼두근은 정기적 인 팔 굽혀 펴기로 훈련됩니다. 반복 횟수가 15 개에 도달하면 하중을 늘려야합니다.
언론은 쉽다. 등을 대고 누워서 다리를 올리십시오. 복부의 타는 부위까지 운동하십시오.
집에서 다리를 만들기가 더 어렵습니다. 나는 학교 커리큘럼-스쿼트와 총에서 연습을 제공합니다.

한 달에 두 번 무거운 운동을하십시오. 후속 운동마다 부하를 늘리십시오.

등 근육 운동

팽창 된 등은 놀랍게 보이고 척추를 보호하고 일상 생활을 촉진하며 올바른 자세를 지원합니다.

가슴과는 별도로 등을 훈련하는 것이 좋습니다. 결과적으로 모든 에너지는 척추 근육 운동에 소비됩니다. 이러한 훈련이 더 효과적입니다.
이두근은 역 지향 운동에 적극적으로 참여합니다. 뒤에서 다운로드하십시오. 훈련에서 팔뚝을 포함시킬 수 있습니다. 팔뚝은 부러워하는 지구력을 특징으로하며 모든 운동에 관여합니다. 그러므로 일주일에 한 번 엄격한 연구를하도록하십시오.
운동의 효과를 느끼는 법을 배우십시오. 체육관에 가기 전에 근육이 회복되었는지 확인하십시오.
강도를 높이려면 아르기닌, 크레아틴 및 아미노산과 같은 특수 스포츠 보충제에주의하십시오. 다이어트에 스포츠 영양을 포함시키는 것으로 충분합니다.

훈련 시즌을 시작하기 전에 목표를 설정하십시오. 그것은 당신이 매일 점점 가까워지는 등대의 일종의 역할을합니다.

비디오 팁

팔 근육 팁

사람의 손은 팔뚝, 이두근, 삼두근 및 많은 작은 근육으로 구성되며 각 근육은 손의 작업에 적극적으로 관여합니다.

팔 굽힘과 관련된 운동을 수행하면 팔뚝을 훈련시킵니다. 우리는 아령이나 바벨로 팔을 구부리고 수평 막대의 풀업과 척추 근육을 향한 당김에 대해 이야기하고 있습니다.
훈련하는 동안 팔이 확장되면 삼두근이 훈련됩니다. 이 효과는 벤치 프레스, 평행 막대, 바닥에서 팔 굽혀 펴기를 사용하여 달성됩니다.
스포츠 장비를 손으로 잡는 운동은 팔뚝에 중점을 둡니다.

손 팁 비디오

중요한 규칙

몸무게가 37cm를 넘는 70kg의 운동 선수는 본 적이 없으며, 큰 사람 만이 크고 강력한 손을 자랑 할 수 있습니다. 따라서 다리에 특히주의를 기울여 몸 전체를 펌핑해야합니다.
풀업, 트랙션 및 벤치 프레스는 손에 타이타닉 하중을가합니다. 스포츠 장비의 수와 접근 방식으로 과도하게 사용하지 마십시오. 그렇지 않으면 아주 오랫동안 치료하는 인대가 손상됩니다.
팔을 크게 만드는 목표를 추구한다면 기본 운동에서 괜찮은 결과를 얻으십시오. 우리는 팔 굽혀 펴기, 풀업,로드 풀 및 데 드리프트에 대해 이야기하고 있습니다.
큰 손은 강한 팔뚝을 가진 사람들의 속성입니다.
권투 가방은 손을 강화하고 강화하는 데 도움이됩니다. 이 무거운 스포츠 장비를 쳐서 손을 자신감 있고 강하고 손재주있게 만들 수 있습니다. 이 발사체로 작업하려면 탄성 붕대와 발사체 장갑을 사용해야합니다. 그렇지 않으면 관절이 손상되거나 손가락이 탈구 될 수 있습니다.
악수, 근육의 생리에 의해 안내됩니다. 삼두근은 많은 백색 섬유에서 이두근과 다릅니다. 따라서 그는 힘을 키우는 큰 무게로 훈련받습니다.
바벨이나 다른 발사체로 작업 할 때, 팔뚝의 크기가 어떻게 증가하는지 정신적으로 상상하십시오. 이 훈련 비밀 덕분에 일부 운동 선수는 평균 성과를 뛰어 넘습니다.
손목 관절 부위에서 훈련하는 동안 불편 함이 있으면 중지해야합니다.
명확하고 정확하게 운동하십시오. 바벨로 작업하는 경우 주요 하중이 손에 주어져야합니다. 몸으로 그들을 도울 수 없습니다.

프로그램을 만들고 훈련 시키십시오. 결과를 기록하고 성과를 추적하는 일기 습관을 개발하십시오.

다리 근육 운동

몸의 가장 강하고 큰 근육은 다리의 근육입니다. 훈련 장소에 관계없이 적절하고 균형 잡힌 식사가 필요합니다. 그렇지 않으면 모든 운동이 효과가없고 의미가 없습니다.

매일 스쿼트는 다리 근육을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 처음에는 한 달 이상 후에 두 다리로 쪼그리고 앉는 것이 더 복잡한 운동으로 전환하십시오.
운동을 수행하고 등을 똑바로 유지하고 바닥에서 발 뒤꿈치를 찢지 마십시오. 균형을 유지하려면 지지대에 손을 대는 것이 좋습니다.
스쿼트 후 밧줄로 전환하십시오. 이 간단한 발사체는 다리 근육을 발달시키고 체력을 증가시킵니다.
다리의 내부 근육을 펌핑하면 다리 압박에 도움이됩니다. 시뮬레이터에 앉아서 발을 어깨 너비만큼 벌리고 양말을 옆으로 약간 펼치십시오. 운동하는 동안 등받이는 좌석 뒤쪽에 완전히 인접 해 있어야합니다.
등 근육 훈련에 좋은 운동이 제공됩니다. 바벨을 어깨에 대고 바에 양말로 서십시오. 시작하려면 양말을 든 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
근육 달리기를 개발합니다.
상부 근육은 후크 연장 기 및 다리 확장에 초점을 맞춘 기타 시뮬레이터로 운동합니다.

발 운동 비디오

목을 흔드는 방법

누구나 튼튼하고 펌핑 된 목이 필요합니다. 우선, 그러한 목은 착용자의 외관을 향상시킵니다. 그녀는 척추가 손상되는 것을 막을 수 있습니다.

체육관에 등록하면 숙련 된 트레이너가 목에 대한 유능한 운동을 알려주고 광범위한 트레이너와 많은 효과적인 기술을 제공합니다.

전문가들에 따르면, 작은 하중을 가진 지속적인 운동은 전체 계산을하는 비 체계적 운동보다 훨씬 효과적입니다. 가벼운 작업은 메인 트레이닝 전에 의무적 인 예열에서 면제되지 않습니다.

수업에서 바보를 제외하고 가속하려는 욕구는 환영받지 못합니다. 각 운동을 정확하고 부드럽게 수행하십시오. 이 복합 단지는 5 가지 운동, 15 가지 접근법으로 구성됩니다. 모든 것을 위해 충분한 힘이 있도록 하중을 계산하십시오. 첫 운동이 어려워 보일 수 있도록 준비하십시오.

목 운동 2 그룹

첫 번째 그룹 : 저항에 저항을 사용하는 연습. 스포츠 장비 및 속성이 필요하지 않습니다. 간단한 운동 : 손가락을 자물쇠에 걸고 머리 뒤쪽을 잡는 것. 머리를 땅으로 당기고 목 근육으로 목 저항을 만듭니다.
두 번째 그룹 : 스포츠 장비를 사용한 운동. 확장기, 무게, 팬케이크. 화물을 수용하기 위해서는 특별한 장치가 필요합니다.

연습 문제

몇 가지 인기있는 연습을 설명하겠습니다. 가장 편리한 옵션을 선택할 수 있습니다.

손바닥으로 인한 저항에 대해 머리를 기울입니다. 틸트는 앞뒤로 수행됩니다.
턱에 손을 대고 머리에 의해 회전에 저항을 만듭니다.
벨트 및화물 장치를 사용하여 앙와위 자세로 운동하십시오. 착용하고 머리를 움직입니다. 하중을 변경하여 하중을 최적화하십시오.
머리에는 짐으로 끈 가방을 강화하고 등받이가있는 의자 또는 의자에 앉으십시오. 이마에 벨트를 고정하십시오. 머리를 뒤로 젖히고 위아래로 돌리십시오.

목은 몸의 연약한 부분입니다. 그들은이 지역의 근육을 매우 조심스럽게 훈련시킵니다.